Sunday, May 4, 2008

dieta cíclica

Esse post foi escrito pelo LOIRO do fórum bodybuilding, acho ele uma pessoa muito inteligente e sempre fico atenta aos seus posts.

-Dietas de Ciclar Hidratos de Carbono.
Neste genero de dietas o principio utilizado é o mesmo do que nas dietas Keto.
Tira-se a principal fonte de energia do corpo (hidratos) e adiciona-se gordura e proteina suficiente para que o corpo se veja forçado a usar a gordura como fonte de energia. Mas em vez de "obrigar" o corpo a ficar 5 a 6 dias a zero hidratos de carbono, a dieta de ciclar hidratos de carbono vai permitir que ingiram hidratos de carbono nas alturas em que são mais necessários. Sendo assim evitado que os hidratos ingeridos sejam posterioremente convertidos em gordura. Como tambem não existe a preocupação de atingir o estado de Ketose e manter esse mesmo estado, se sentirem necessidade de ingerir alguns hidratos de carbono podem faze-lo que não vos irá afectar muito.

O que é possivel com estas dietas ?
A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteina (musculo) é poupada
A vossa performance e a vossa força no ginásio mantem-se.
A tiroide mantem-se mais activa, e o vosso metabolismo mantem-se mais activo durante mais tempo do que com outras dietas.
Não dão em doidos nem em malucos por ficarem 5 dias sem ingerir quais hidratos.

Ok e agora como é que se cicla hidratos de carbono?
Como anterioremente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustivel a gordura, e não os hidratos de carbono ou a proteina (musculo).
Lembrem-se que se as calorias forem baixas, e os hidratos tambem o vosso corpo irá converter a proteina em glicogénio muscular num processo que se designa por glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo, de qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustivel há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da vossa ingestão calorica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viavel de energia, a gordura poupando assim a proteina (musculo).
Então digamos que se pretende começar a fazer uma dieta de ciclar hidratos de carbono, numa segunda feira, no domingo há noite a ultima refeição que contenha hidratos de carbono deve ser ingerida 4 horas antes de dormirem.
Quando acordarem na segunda de manha os vossos niveis de açucar no sangue vão estar muito baixos, o vosso corpo vai estar a espera que o alimentem com hidratos...Azar não os vai ter. Só vão ingerir gordura e proteina, sendo que a gordura deve ser 40% das vossas calorias consumidas, podem comer uma salada de verduras ou vegetais temperada com azeite, mas nunca ingiram mais de 6 a 8 gramas de hidratos por refeição até há hora do vosso treino, antes do treino podem comer uma maçã se acham que se sentem um pouco fracos e com falta de energia, a maior parte das pessoas pode não achas isto necessário, por isso se veem que isto não vos trás grandes vantagens simplesmente não o façam lembrem-se que devem evitar os hidratos ao máximo.
Depois do treino é a altura de repor as reservas de glicogénio muscular, por isso imediatamente após o treino ingiram um batido que contenha 50 a 90 gramas de hidratos de carbono de alto indice glicémico e de rapida absorção (dextrose ou vitargo) e 50 a 90 gramas de proteina de soro.
Quanto voltarem a sentir fome novamente podem ingerir uma pequena refeição sólida que esteja distribuida da seguinte forma em termos de nutrientes 40/30/30 proteina/hidratos/gordura (hidratos de carbono sempre de baixo indice glicémico, arroz integral, batata doce, esparguete integral, ou aveia) e chega de hidratos de carbono até ao final do proximo treino.
Repitam este formato durante 5 dias depois façam 1 dia de carb up com hidratos de carbono complexos e com baixo indice glicémico como aveia ou batata doce, arroz integral ou esparguete integral nos dias de não-treino, os hidratos de carbono são reduzidos a zero, excepto uma salada ou duas.
Parece simples não é?

O que fazer e o que não fazer
Se não manterem a gordura na vossa dieta a 40% do valor total das calorias, o vosso corpo simplesmente irá continuar a queimar hidratos de carbono como fonte de energia. Nesta altura se calhar todos tem uma duvida na cabeça " mas como é que isso é possivel se a unica coisa que estou a comer é frango ou peru e proteina de soro? Simples, o vosso corpo não tem quaisquer problemas em usar a proteina da vossa dieta ou a do vosso corpo para ter reservas de glicogénio muscular, e só o vai deixar de o fazer quando sentir a presença de outra fonte de energia...a gordura.
Este tipo de dieta parece resultar melhor com metodos de treino em que treinem menos dias (4 por exemplo) porque se treinarem 6 dias por semana como alguns atletas fazem para se preparar para uma competição, simplesmente tem de fazer mais dias a consumir hidratos. (nas duas refeições pós treino, no batido e na refeição sólida seguinte). De qualquer forma irão ver resultados, tambem depende do metabolismo.

Façam um registo de tudo o que comem para terem a certeza que estão a obter os niveis de macro-nutrientes necessários e o nº de calorias em geral. Ao calcular as calorias até podem descobrir que estão a consumir bastante mais ou bastante menos do que as que "pensavam" que estavam a ingerir.

Os vossos dias de carb up estão destinados a repor as reservas de glicogénio muscular, e aumentar as calorias de forma a manter o balanço normal da tiroide. Não são dias de comer que nem um porco nem devorar toda a junk-food que vos apetece, em vez disso façam o carb up com hidratos de carbono de baixo indice glicémico, arroz integral, aveia, esparguete integral e batata doce.
Nem será preciso dizer que é necessário fazer cardio quando fazem dieta, porque obviamente é, já deviam saber isso.

Não tentem perder a gordura de forma desesperada de um dia para o outro.
pesas entre 75 a 100 kg - perdes entre 500 a 700 gramas de gordura por semana
pesas entre 100 a 120 kg - perdes 700 a 1000 gramas de gordura por semana
pesas mais de 120 kg - perdes 1000 a 1300 gramas de gordura por semana

mais do que isto e irás estar a perder mais musculo do que gordura, para já nao falar que a vossa força irá ser bastante afectada e o mais provavel em entrarem em estado catabólico.

Se são iniciados e estão agora a começar um programa de treino, podem nem precisar de se pesar, porque de inicio muitos iniciados tende a ganhar musculo com uma dieta destas, basta guiarem-se pelo espelho e pelos calibres de gordura para verem que tal é verdade.
Outro ponto importante é que ao fazer esta dieta normalmente ao 3º ou 4º dia vão parecer mais pequenos, mas é apenas uma ilusão, e não é claramente o aspecto que irão ter após o dia de carb up. Cada grama de glicogénio no musculo "puxa" 3 gramas de agua por isso quando as reservas de glicogénio estão em baixo vão parecer mais pequenos e com menos volume nos musculos, é apenas um efeito da agua no musculo nao entrem em panico.

Este tipo de dietas normalmente é feito recorrendo a alimentos de proteina ricos em acidos gordos essenciais, tais como o atum e o salmão, bem como a proteina em pó e suplementação com EFA´s liquidos ou em capsulas.

1 comment:

C. said...

Dani

No dia de Carb Up quantos gramas de carboidrato devem ser consumidos? E se consumiria carbo em todas as refeições?

Beijos
Maria Carolina