proteina gordura
ovos ( 1 ) 6 grams 0 g
leite (568ml) 19 grams 24 g
leite fat free ( 1 copo ) 6.3 grams 8 g
leite de soja (200 ml) 6 grams 1.6 g
TOFU (100 g) 8 grams 0.8 g
iogurt natural low-fat (150g) 8 grams 10 g
iogurt de fruta low-fat (150g) 6 grams 27 g
peixe (100g) 21 grams 0 g
queijo cheddar (100g) 25 grams 0.1 g
ROAST BEEF ( 100g) 28 grams 0 g
frango (100g) 25 grams 0 g
carnes (100g) 25 grams 0 g
Sausicha (100g) 12 grams 13 g
Bacon 25 grams 0 g
presunto (100g) 18 grams 0 g
atum 40 grams of protein 0 g
Cottage (½ copo) 15 grams 2g
manteiga de amendoim (2 c/de sopa) 8 grams 16g
Amendoas ¼ cup – 8 grams
sementes de girassol ¼ copo – 6 grams
sementes de abóbora ¼ copo – 19 grams
Flax seeds – ¼ copo - 8 grams
camarão/lula/povo( cuidado colesterol) 21 grams 12g
Wednesday, January 30, 2008
Friday, January 25, 2008
exemplo do plano alimentar
Wednesday, January 23, 2008
dieta cíclica
DIETA CÍCLICA
primeira coisa se fazer é a CONTA para saber o quanto de carb/ prot e fat precisa ter durante o dia inteiro:
CONTA PARA MULHERES:
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.
ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)
ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias
Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)
Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.
Bem,
Até aqui você pegou?
Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.
agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.
Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias
RATIOS:
Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat
De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat
o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura
ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb
Continuando...
Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat
Agora sua alimentação começou a ficar equilabrada, por que antes você comia quantidades erradas desses nutrientes o que não a deixava ter os resultados que gostaria...
Existem outros Ratios
Qualquer dieta é realizada na tentativa e erro, umas dão resultado mais cedo, outras precisam de 8 semanas para mostrar resultado.
Por isso o espelho e as fotos vão dizer.
Você pode mudar o ratio ( quebra calorica)
Para fazer a cutting phase ( fase de secar)
20% de carb
40% de prot
40% de fat( estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)
Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase
45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat
Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)
40% de carb
35% de prot
25% de fat
********************************************************************************
Começando a dieta cíclica
Pronto,
Você já sabe todos os segredos dos nutricionistas, você já sabe todas as contas, as caloriasque precisa ingerir, as quebras..já estácom tudo anotado agora é só saber usa-las adequadamene:
Comoo proóprio nome já diz dieta cíclica de carbs, você vai ciclar os carbs da sua dieta para dar um boost no seu matabolismo.
terá o high carb day e o low carb day.
ex:
high carb day
112g de carb
150 g de proteina
50 g de gordura boa
low carb day
105g de carb
Todas essas contas que voc6e fez irá usa-las no dia high carb day e para o dia low tirará algumas gramas.
Vamos a DIETA CICLICA.
Vamos lá...Preste atençao, nao é difícil mas precisa de um pouco de atenção e paciência para pegar tudo.
O nome já diz tudo, dieta ciclica, quer dizer vc vai ciclar os carboidratos da sua alimentaçao... ( sópara fixar)
Terá dias high carb e dias low carb
exemplos:
Nos dias high carb pela sua conta vc comerá x gramas de carb
Nos dias low carb vc comerá y gramas de proteina
Agora vc vai ciclar isso, como assim? muito fácil!
certos dias vc comerá menos carb e certos dias vc comerá mais carb, ciclando assim vc engana seu organismo e deixa ele mais anabólico, seca mais rápido e ganha massa.
inicia a dieta com ***** 3 dias low + 1 dia high *****
Conforme seus resultados você poderá ir mudando
ex: se achar que precisa secar mais faça 4 dias low e um high
se achar que precisa ganhar mais massa 2 dias low e 3 high...
por aí em diante, daí é com você e seu espelho, faça cada ciclo 4 semanas e veja os resultados.
ANOTE NO SEU CALENDÁRIO:
ex: dias: 1,2 3 low carb
dia: 4 high carb
dias: 5,6,7 low carb
dia 8 high carb...
Todos os dias vc fará 7 refeiçoes diárias sendo que...
Nos dias LOW CARB vc fará apenas 3 refeiçoes com carb e 4 COM proteína.
sempre comendo mais de manha e diminuindo durante o dia.
ex: 105g de carb nas primeiras 3 refeiçoes e 21g de proteina nas 7 refeiçoes, e 7g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.
É só dividir a quantidade de proteina por 7( numero de refeiçoes) para ver o quanto comerá por refeiçao.
exemplo dias low
1. 50g de carb ao café da manha (é a tua principal refeição, dificilmente te engorda) aqui é permitido sucos e frutas + 21 gr de prot ( nada de derivado do leite, please! esqueça seus iogurts por enquanto.)
2. 30g de carb no lanche da manhã + 16 g de prot
3. 25g de carb no almoço + 16g de prot
4-21gr de proteina ( 4 fatias de peito de peru contem 20 gr etc...)
5-21 gr de proteina
6-21gr de proteina
7-21gr de proteina.
DIA HIGH CARB: 5 REFEIÇOES COM CARB 110g + 21gr de proteina em todas as refeiçoes.
1. 50g no café da manhã + 16 gr prot
2. 30g no lanche a meio da manhã + 16 gr de prot
3. 10g no almoço + 16 gr de prot
4. 10g lanche + 16 gr de prot
5. 12g lanche + 16 gr de prot
6- 21gr prot
7- 21gr prot
Bom...
Se voc6e conseguiuentender até agora, você está restes amudar sua vida, seu corpo, sua auto-estima.
a gordura é a boa, a seguinte: azeite, amandoim, amêndoas, nozes...
por isso tudo que vc cozinhar verifique se nao está adicionando gordura a mais na hora de colocar azeite na panela ou no prato da salada.
cada colher de azeite contém 15gr de gordura...A gordura na medida certa é nossa aliada.
* Os alimentos deverao ser os mais saudáveis possíveis, índice glicemico baixo ( sem açúcar)
* fuja das gorduras saturadas, olhe atrás das embalagens, e corra delas!
Gorduras hidrogenadas são gorduras do veetais, como vegatal não tem gordura essa foi transformada para substituir a gordura saturada,é ruim da mesma forma.
corra dela.
* diet e light ( eu compro meus paes diet)
* se comer queijo prefira cottage, os amarelos sao gordos( fuja dos derivados de leite, depois quando já estiver alcançado seu objetivo pode tomar leite fat free e iogurt fat free sem açúcar.
Pois é...
Você nunca mais querer destruir o que construiu e não va querer saber de comer porarias.
* frutas, sucos só ao acordar, ou depois de treinar ( grapefruit é a melhor)
* antes e depois do treino: KISS= um gatorade, 25g de whey protein, 1 scoop de creatina, misture, divida em dois..tome a metade antes de treinar e a outra imediatamente após com uma vit C.
O kiss não é extra, tem que fazer as cntas para tomá-lo,( encaixa-lo na dieta)
* suplementos: creatina, whey protein( que contenha todos os bcaa's,ômega3, sesamin,CLA, vit C.
x-tend tb é muito bom para tomar antes, durante e depois do treino por causa do bcaa
whey = constrói musculos
CLA + sesamim + ômega3 = queima de gordura ( maravilhosoo)
* tire todos os doces, gorduras e frituras (pode voltar a comer uma vez por semana quando atingir seu objetivo, agora nao é hora de comer besteiras e sim conseguir o que quer!)
* Eu anoto tudo que como , olho atras das embalagens ( no inicio pode parecer dificil, mas depois a gente decora e todas as gr.)
* No caderninho e anote, nao só sua refeiçao,como os carbs e proteinas que ela contem, vai fazendo as contas ao longo do dia.
tb anite sua rotina de malhaçao e seus objetivos que deseja alcançar!
* Dá para fazer a dieta sem pesar os alimentos, ex: 200gr de arroz=50gr de carb= 3 colheres cheias de arroz,mas eu pesava numa balança de cozinha, facilita.
depois eu acostumei e já faço no olhometro.
* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!
* agua, muita agua...
tabela de carbs:http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php
verduras e legumes a vontade! de preferência em todos as refeiçoes um copo de brócolis ou feijao verde ou aspargos.
exemplo de rotina da dieta ( vc tem que ler atras de todos os alimentos ver os carb/prot por porçao e ir montando a sua...
vc vai emagrecer sem ficar flacida.
café da manhã:
2 pães light = 32g de carb / 10g de proteina
1 fatia de peito de peru = 5g de proteina
1 copo de suco de grapefruit = 10g de carb
total = 42g de carb e 15 g prot
lanche:
1 barra proteica
total = 20g de carb e 18g de prot
almoço:
salada a vontade
1 colher de sopa de macarrao = 10g de carb
ou
2 colheres de arroz = 10 g de carb
ou
30g de batata doce = 10g de carb
+
1 peito de frango = 20g de prot
ou
salmao/atum/carne (sirloen)
4 refeiçao lanche:
atum em lata na água ( olhar o nutrition facts)= 15g de proteina
8 amendoas
1 biscoito de arroz = 16g de carb
5 refeiçao:
1/2 copo de queijo cottage = 13g de proteina
1 copo de brócolis = 10g de carb
6 refeiçao ;
salada + peito de frango/carne/atum/salmao = proteina = 15g
7 refeiçao:
whey protein antes de dormir = proteina = 15g
BOA DIETA, BOA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA!
BEIJOS
DANI.
http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/matematica/fig_planas.html
http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php
As proteínas básicas são:
1)peixes
2) carnes e seus derivados, como presunto, chester, hambúrguer. Sardinha e atum em lata;
3) leites e derivados, como queijo, iogurte light (na segunda fase vc poderá comer isso, depois de 8 semanas) a nao ser o cottage cheese e a ricota que pode mandar ver.
4) ovos, principalmente as claras, por que as gemas tem fat e aumentam o colestrerol, mas um ou outro pode , o ovo inteiro tem 7g de prot e a gema 3.5 g de prot.
5) proteínas vegetais, dentre os quais os alimentos à base de soja são significativos.
tofú, leite entre outros.
6)Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes, as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses alimentos são excelentes recursos de proteínas!
que servem com snack...
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm
quando o carb é baixinho nao tem tanto problema, 5gr até 7 gr..como é o caso do peanut butter e castanhas que como sempre.
1- tirar fotos e medidas no primeiro dia de dieta
primeira coisa se fazer é a CONTA para saber o quanto de carb/ prot e fat precisa ter durante o dia inteiro:
CONTA PARA MULHERES:
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.
ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)
ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias
Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)
Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.
Bem,
Até aqui você pegou?
Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.
agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.
Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias
RATIOS:
Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat
De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat
o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura
ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb
Continuando...
Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat
Agora sua alimentação começou a ficar equilabrada, por que antes você comia quantidades erradas desses nutrientes o que não a deixava ter os resultados que gostaria...
Existem outros Ratios
Qualquer dieta é realizada na tentativa e erro, umas dão resultado mais cedo, outras precisam de 8 semanas para mostrar resultado.
Por isso o espelho e as fotos vão dizer.
Você pode mudar o ratio ( quebra calorica)
Para fazer a cutting phase ( fase de secar)
20% de carb
40% de prot
40% de fat( estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)
Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase
45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat
Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)
40% de carb
35% de prot
25% de fat
********************************************************************************
Começando a dieta cíclica
Pronto,
Você já sabe todos os segredos dos nutricionistas, você já sabe todas as contas, as caloriasque precisa ingerir, as quebras..já estácom tudo anotado agora é só saber usa-las adequadamene:
Comoo proóprio nome já diz dieta cíclica de carbs, você vai ciclar os carbs da sua dieta para dar um boost no seu matabolismo.
terá o high carb day e o low carb day.
ex:
high carb day
112g de carb
150 g de proteina
50 g de gordura boa
low carb day
105g de carb
Todas essas contas que voc6e fez irá usa-las no dia high carb day e para o dia low tirará algumas gramas.
Vamos a DIETA CICLICA.
Vamos lá...Preste atençao, nao é difícil mas precisa de um pouco de atenção e paciência para pegar tudo.
O nome já diz tudo, dieta ciclica, quer dizer vc vai ciclar os carboidratos da sua alimentaçao... ( sópara fixar)
Terá dias high carb e dias low carb
exemplos:
Nos dias high carb pela sua conta vc comerá x gramas de carb
Nos dias low carb vc comerá y gramas de proteina
Agora vc vai ciclar isso, como assim? muito fácil!
certos dias vc comerá menos carb e certos dias vc comerá mais carb, ciclando assim vc engana seu organismo e deixa ele mais anabólico, seca mais rápido e ganha massa.
inicia a dieta com ***** 3 dias low + 1 dia high *****
Conforme seus resultados você poderá ir mudando
ex: se achar que precisa secar mais faça 4 dias low e um high
se achar que precisa ganhar mais massa 2 dias low e 3 high...
por aí em diante, daí é com você e seu espelho, faça cada ciclo 4 semanas e veja os resultados.
ANOTE NO SEU CALENDÁRIO:
ex: dias: 1,2 3 low carb
dia: 4 high carb
dias: 5,6,7 low carb
dia 8 high carb...
Todos os dias vc fará 7 refeiçoes diárias sendo que...
Nos dias LOW CARB vc fará apenas 3 refeiçoes com carb e 4 COM proteína.
sempre comendo mais de manha e diminuindo durante o dia.
ex: 105g de carb nas primeiras 3 refeiçoes e 21g de proteina nas 7 refeiçoes, e 7g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.
É só dividir a quantidade de proteina por 7( numero de refeiçoes) para ver o quanto comerá por refeiçao.
exemplo dias low
1. 50g de carb ao café da manha (é a tua principal refeição, dificilmente te engorda) aqui é permitido sucos e frutas + 21 gr de prot ( nada de derivado do leite, please! esqueça seus iogurts por enquanto.)
2. 30g de carb no lanche da manhã + 16 g de prot
3. 25g de carb no almoço + 16g de prot
4-21gr de proteina ( 4 fatias de peito de peru contem 20 gr etc...)
5-21 gr de proteina
6-21gr de proteina
7-21gr de proteina.
DIA HIGH CARB: 5 REFEIÇOES COM CARB 110g + 21gr de proteina em todas as refeiçoes.
1. 50g no café da manhã + 16 gr prot
2. 30g no lanche a meio da manhã + 16 gr de prot
3. 10g no almoço + 16 gr de prot
4. 10g lanche + 16 gr de prot
5. 12g lanche + 16 gr de prot
6- 21gr prot
7- 21gr prot
Bom...
Se voc6e conseguiuentender até agora, você está restes amudar sua vida, seu corpo, sua auto-estima.
a gordura é a boa, a seguinte: azeite, amandoim, amêndoas, nozes...
por isso tudo que vc cozinhar verifique se nao está adicionando gordura a mais na hora de colocar azeite na panela ou no prato da salada.
cada colher de azeite contém 15gr de gordura...A gordura na medida certa é nossa aliada.
* Os alimentos deverao ser os mais saudáveis possíveis, índice glicemico baixo ( sem açúcar)
* fuja das gorduras saturadas, olhe atrás das embalagens, e corra delas!
Gorduras hidrogenadas são gorduras do veetais, como vegatal não tem gordura essa foi transformada para substituir a gordura saturada,é ruim da mesma forma.
corra dela.
* diet e light ( eu compro meus paes diet)
* se comer queijo prefira cottage, os amarelos sao gordos( fuja dos derivados de leite, depois quando já estiver alcançado seu objetivo pode tomar leite fat free e iogurt fat free sem açúcar.
Pois é...
Você nunca mais querer destruir o que construiu e não va querer saber de comer porarias.
* frutas, sucos só ao acordar, ou depois de treinar ( grapefruit é a melhor)
* antes e depois do treino: KISS= um gatorade, 25g de whey protein, 1 scoop de creatina, misture, divida em dois..tome a metade antes de treinar e a outra imediatamente após com uma vit C.
O kiss não é extra, tem que fazer as cntas para tomá-lo,( encaixa-lo na dieta)
* suplementos: creatina, whey protein( que contenha todos os bcaa's,ômega3, sesamin,CLA, vit C.
x-tend tb é muito bom para tomar antes, durante e depois do treino por causa do bcaa
whey = constrói musculos
CLA + sesamim + ômega3 = queima de gordura ( maravilhosoo)
* tire todos os doces, gorduras e frituras (pode voltar a comer uma vez por semana quando atingir seu objetivo, agora nao é hora de comer besteiras e sim conseguir o que quer!)
* Eu anoto tudo que como , olho atras das embalagens ( no inicio pode parecer dificil, mas depois a gente decora e todas as gr.)
* No caderninho e anote, nao só sua refeiçao,como os carbs e proteinas que ela contem, vai fazendo as contas ao longo do dia.
tb anite sua rotina de malhaçao e seus objetivos que deseja alcançar!
* Dá para fazer a dieta sem pesar os alimentos, ex: 200gr de arroz=50gr de carb= 3 colheres cheias de arroz,mas eu pesava numa balança de cozinha, facilita.
depois eu acostumei e já faço no olhometro.
* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!
* agua, muita agua...
tabela de carbs:http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php
verduras e legumes a vontade! de preferência em todos as refeiçoes um copo de brócolis ou feijao verde ou aspargos.
exemplo de rotina da dieta ( vc tem que ler atras de todos os alimentos ver os carb/prot por porçao e ir montando a sua...
vc vai emagrecer sem ficar flacida.
café da manhã:
2 pães light = 32g de carb / 10g de proteina
1 fatia de peito de peru = 5g de proteina
1 copo de suco de grapefruit = 10g de carb
total = 42g de carb e 15 g prot
lanche:
1 barra proteica
total = 20g de carb e 18g de prot
almoço:
salada a vontade
1 colher de sopa de macarrao = 10g de carb
ou
2 colheres de arroz = 10 g de carb
ou
30g de batata doce = 10g de carb
+
1 peito de frango = 20g de prot
ou
salmao/atum/carne (sirloen)
4 refeiçao lanche:
atum em lata na água ( olhar o nutrition facts)= 15g de proteina
8 amendoas
1 biscoito de arroz = 16g de carb
5 refeiçao:
1/2 copo de queijo cottage = 13g de proteina
1 copo de brócolis = 10g de carb
6 refeiçao ;
salada + peito de frango/carne/atum/salmao = proteina = 15g
7 refeiçao:
whey protein antes de dormir = proteina = 15g
BOA DIETA, BOA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA!
BEIJOS
DANI.
http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/matematica/fig_planas.html
http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php
As proteínas básicas são:
1)peixes
2) carnes e seus derivados, como presunto, chester, hambúrguer. Sardinha e atum em lata;
3) leites e derivados, como queijo, iogurte light (na segunda fase vc poderá comer isso, depois de 8 semanas) a nao ser o cottage cheese e a ricota que pode mandar ver.
4) ovos, principalmente as claras, por que as gemas tem fat e aumentam o colestrerol, mas um ou outro pode , o ovo inteiro tem 7g de prot e a gema 3.5 g de prot.
5) proteínas vegetais, dentre os quais os alimentos à base de soja são significativos.
tofú, leite entre outros.
6)Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes, as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses alimentos são excelentes recursos de proteínas!
que servem com snack...
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm
quando o carb é baixinho nao tem tanto problema, 5gr até 7 gr..como é o caso do peanut butter e castanhas que como sempre.
1- tirar fotos e medidas no primeiro dia de dieta
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