Wednesday, January 23, 2008

dieta cíclica

DIETA CÍCLICA

primeira coisa se fazer é a CONTA para saber o quanto de carb/ prot e fat precisa ter durante o dia inteiro:

CONTA PARA MULHERES:

peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.

ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.


De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.

ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)

ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias

Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)

Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.


Bem,

Até aqui você pegou?

Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.

agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.

Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias

RATIOS:

Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat

De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat

o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb


Continuando...

Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat

Agora sua alimentação começou a ficar equilabrada, por que antes você comia quantidades erradas desses nutrientes o que não a deixava ter os resultados que gostaria...

Existem outros Ratios

Qualquer dieta é realizada na tentativa e erro, umas dão resultado mais cedo, outras precisam de 8 semanas para mostrar resultado.
Por isso o espelho e as fotos vão dizer.

Você pode mudar o ratio ( quebra calorica)

Para fazer a cutting phase ( fase de secar)

20% de carb
40% de prot
40% de fat( estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)

Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase

45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat

Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)

40% de carb
35% de prot
25% de fat


********************************************************************************

Começando a dieta cíclica

Pronto,

Você já sabe todos os segredos dos nutricionistas, você já sabe todas as contas, as caloriasque precisa ingerir, as quebras..já estácom tudo anotado agora é só saber usa-las adequadamene:

Comoo proóprio nome já diz dieta cíclica de carbs, você vai ciclar os carbs da sua dieta para dar um boost no seu matabolismo.

terá o high carb day e o low carb day.

ex:

high carb day

112g de carb
150 g de proteina
50 g de gordura boa

low carb day

105g de carb

Todas essas contas que voc6e fez irá usa-las no dia high carb day e para o dia low tirará algumas gramas.


Vamos a DIETA CICLICA.


Vamos lá...Preste atençao, nao é difícil mas precisa de um pouco de atenção e paciência para pegar tudo.

O nome já diz tudo, dieta ciclica, quer dizer vc vai ciclar os carboidratos da sua alimentaçao... ( sópara fixar)


Terá dias high carb e dias low carb

exemplos:

Nos dias high carb pela sua conta vc comerá x gramas de carb

Nos dias low carb vc comerá y gramas de proteina

Agora vc vai ciclar isso, como assim? muito fácil!


certos dias vc comerá menos carb e certos dias vc comerá mais carb, ciclando assim vc engana seu organismo e deixa ele mais anabólico, seca mais rápido e ganha massa.



inicia a dieta com ***** 3 dias low + 1 dia high *****

Conforme seus resultados você poderá ir mudando

ex: se achar que precisa secar mais faça 4 dias low e um high
se achar que precisa ganhar mais massa 2 dias low e 3 high...

por aí em diante, daí é com você e seu espelho, faça cada ciclo 4 semanas e veja os resultados.

ANOTE NO SEU CALENDÁRIO:

ex: dias: 1,2 3 low carb
dia: 4 high carb
dias: 5,6,7 low carb
dia 8 high carb...



Todos os dias vc fará 7 refeiçoes diárias sendo que...



Nos dias LOW CARB vc fará apenas 3 refeiçoes com carb e 4 COM proteína.

sempre comendo mais de manha e diminuindo durante o dia.

ex: 105g de carb nas primeiras 3 refeiçoes e 21g de proteina nas 7 refeiçoes, e 7g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.

É só dividir a quantidade de proteina por 7( numero de refeiçoes) para ver o quanto comerá por refeiçao.



exemplo dias low


1. 50g de carb ao café da manha (é a tua principal refeição, dificilmente te engorda) aqui é permitido sucos e frutas + 21 gr de prot ( nada de derivado do leite, please! esqueça seus iogurts por enquanto.)

2. 30g de carb no lanche da manhã + 16 g de prot

3. 25g de carb no almoço + 16g de prot

4-21gr de proteina ( 4 fatias de peito de peru contem 20 gr etc...)

5-21 gr de proteina

6-21gr de proteina

7-21gr de proteina.






DIA HIGH CARB: 5 REFEIÇOES COM CARB 110g + 21gr de proteina em todas as refeiçoes.



1. 50g no café da manhã + 16 gr prot

2. 30g no lanche a meio da manhã + 16 gr de prot

3. 10g no almoço + 16 gr de prot

4. 10g lanche + 16 gr de prot

5. 12g lanche + 16 gr de prot

6- 21gr prot

7- 21gr prot









Bom...



Se voc6e conseguiuentender até agora, você está restes amudar sua vida, seu corpo, sua auto-estima.




a gordura é a boa, a seguinte: azeite, amandoim, amêndoas, nozes...



por isso tudo que vc cozinhar verifique se nao está adicionando gordura a mais na hora de colocar azeite na panela ou no prato da salada.

cada colher de azeite contém 15gr de gordura...A gordura na medida certa é nossa aliada.





* Os alimentos deverao ser os mais saudáveis possíveis, índice glicemico baixo ( sem açúcar)



* fuja das gorduras saturadas, olhe atrás das embalagens, e corra delas!
Gorduras hidrogenadas são gorduras do veetais, como vegatal não tem gordura essa foi transformada para substituir a gordura saturada,é ruim da mesma forma.
corra dela.




* diet e light ( eu compro meus paes diet)




* se comer queijo prefira cottage, os amarelos sao gordos( fuja dos derivados de leite, depois quando já estiver alcançado seu objetivo pode tomar leite fat free e iogurt fat free sem açúcar.

Pois é...
Você nunca mais querer destruir o que construiu e não va querer saber de comer porarias.

* frutas, sucos só ao acordar, ou depois de treinar ( grapefruit é a melhor)

* antes e depois do treino: KISS= um gatorade, 25g de whey protein, 1 scoop de creatina, misture, divida em dois..tome a metade antes de treinar e a outra imediatamente após com uma vit C.

O kiss não é extra, tem que fazer as cntas para tomá-lo,( encaixa-lo na dieta)


* suplementos: creatina, whey protein( que contenha todos os bcaa's,ômega3, sesamin,CLA, vit C.
x-tend tb é muito bom para tomar antes, durante e depois do treino por causa do bcaa


whey = constrói musculos
CLA + sesamim + ômega3 = queima de gordura ( maravilhosoo)





* tire todos os doces, gorduras e frituras (pode voltar a comer uma vez por semana quando atingir seu objetivo, agora nao é hora de comer besteiras e sim conseguir o que quer!)



* Eu anoto tudo que como , olho atras das embalagens ( no inicio pode parecer dificil, mas depois a gente decora e todas as gr.)



* No caderninho e anote, nao só sua refeiçao,como os carbs e proteinas que ela contem, vai fazendo as contas ao longo do dia.
tb anite sua rotina de malhaçao e seus objetivos que deseja alcançar!



* Dá para fazer a dieta sem pesar os alimentos, ex: 200gr de arroz=50gr de carb= 3 colheres cheias de arroz,mas eu pesava numa balança de cozinha, facilita.

depois eu acostumei e já faço no olhometro.



* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!



* agua, muita agua...



tabela de carbs:http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php



verduras e legumes a vontade! de preferência em todos as refeiçoes um copo de brócolis ou feijao verde ou aspargos.




exemplo de rotina da dieta ( vc tem que ler atras de todos os alimentos ver os carb/prot por porçao e ir montando a sua...
vc vai emagrecer sem ficar flacida.


café da manhã:

2 pães light = 32g de carb / 10g de proteina
1 fatia de peito de peru = 5g de proteina
1 copo de suco de grapefruit = 10g de carb

total = 42g de carb e 15 g prot


lanche:

1 barra proteica

total = 20g de carb e 18g de prot


almoço:

salada a vontade
1 colher de sopa de macarrao = 10g de carb
ou
2 colheres de arroz = 10 g de carb
ou
30g de batata doce = 10g de carb

+

1 peito de frango = 20g de prot
ou
salmao/atum/carne (sirloen)



4 refeiçao lanche:

atum em lata na água ( olhar o nutrition facts)= 15g de proteina
8 amendoas
1 biscoito de arroz = 16g de carb


5 refeiçao:
1/2 copo de queijo cottage = 13g de proteina
1 copo de brócolis = 10g de carb






6 refeiçao ;

salada + peito de frango/carne/atum/salmao = proteina = 15g


7 refeiçao:

whey protein antes de dormir = proteina = 15g


BOA DIETA, BOA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA!

BEIJOS
DANI.
























http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/matematica/fig_planas.html


http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php


As proteínas básicas são:
1)peixes
2) carnes e seus derivados, como presunto, chester, hambúrguer. Sardinha e atum em lata;
3) leites e derivados, como queijo, iogurte light (na segunda fase vc poderá comer isso, depois de 8 semanas) a nao ser o cottage cheese e a ricota que pode mandar ver.
4) ovos, principalmente as claras, por que as gemas tem fat e aumentam o colestrerol, mas um ou outro pode , o ovo inteiro tem 7g de prot e a gema 3.5 g de prot.
5) proteínas vegetais, dentre os quais os alimentos à base de soja são significativos.
tofú, leite entre outros.
6)Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes, as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses alimentos são excelentes recursos de proteínas!
que servem com snack...
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

quando o carb é baixinho nao tem tanto problema, 5gr até 7 gr..como é o caso do peanut butter e castanhas que como sempre.


1- tirar fotos e medidas no primeiro dia de dieta

7 comments:

Lorena Cardoso said...

Contando os dias para botar esse projeto em ação!!! :D
Thanks queridona!

Carla said...

Oi! moro em NY e to acompanhando seu blog. Estou amando! Qru secar por agora, antes de ganhar massa (nao muito, porem). Hj fui no endocrino e ele me passou justamente esta dieta.
Porem me disse pra evitar leite/queijo/iogurte, pq acha q teho intolerancia a eles, ate mesmo a soy milk... Entao testaremos essa semana eu ficar nesta dieta e semana q vem fara o teste do cabelo pra ver quais minerais/vitaminas estou em deficit.

Bom eh isso!

ameiiiii

see yaaa

Mayra Suelen said...

Oiee...
Menina adorei o seu post...
Eu queria uma opnião sua,é que malho a um certo tempo e tava querendo ganhar massa muscular pq sou um pouco flácida,mass meu Bf tá 19 %...será que devo começar um bulk? ou primeiro perder gordura?

Me ajudaa,pleasee!
Meu email é mayrasuelen@hotmail.com
um beijo

Sabrina Erdey said...

Oi Dani comecei essa dieta hoje estou com 157lbs preciso muito secar!!!Vou fazer sua dieta a risca e vou tirar fotos do antes e depois pra te mandar obrigada por toda essa informacao e muito util e sua determinacao tambem ajuda muito a seguir na luta da saracao...bjs e obrigada

Cris said...

Oi Dani,
Estou tentando fazer essa dieta mas achei muito complicado, consegui chegar até a parte de quantas calorias posso comer por dia mas montar a dieta a partir dai tá complicado.

se puder me ajudar.
tenho 1,62 e estou com 70 k
quero secar chegar nos 60 k corro todos os dias e faço musculação em casa.

http://crisfinaforma.blogspot.com/

Bjs Cris.

M. said...

Oii Dani, amei o blog parabéns.

Só tenho uma dúvida, você disse que até a segunda fase nada de iogurt mesmo light. Mas Ades Zero é liberado? rs
200mL são 69kcal
5g carb
0 lactose
1,0g de açúcares das materias primas
3,1g gordura

Como Ades é de soja achei que nao houvesse problema.. Porque é sabor frapê de coco uma delicia, sempre salva na hora da fome rs
beijao.

Adrica said...

Oi Gostaria de saber se na conta da dieta cíclica,
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA, o peso em Kg é o que tenho atualmente ou que quero conseguir quando emagrecer?