Este BLOG tem somente o propósito informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica. O uso de VITAMINAS, MINERAIS e outros SUPLEMENTOS ALIMENTARES pode trazer excelentes resultados para você, mas a automedicação não é recomendada. Consulte sempre um NUTRICIONISTA, MÉDICO ou outro especialista perto de você para a sua avaliação e acompanhamento quando se tratar de assuntos relacionados à sua saúde.

As idéias divulgadas nesse Blog nem sempre estão embasadas em referências científicas indexadas sobre nutrição, algumas matérias são copiadas de livros e artigos de nutricionistas outras são apenas idéias da autora, caso incorporadas a alimentação de indivíduos sem a orientação profissional do nutricionista, . A intenção da autora é divulgar o que pensa e o que deu certo em sua experiência pessoal, com seu próprio corpo, sendo ela atleta e entusiasta do fitness e nutrição. A incorporação e uso de tais idéias no diário dos leitores, fica por sua própria conta e risco...

Este blog não se baseia em consultoria, não é pago e não infligi nenhuma lei.

atenciosamente

Danielle

dieta cíclica

Esse post foi escrito pelo LOIRO do fórum bodybuilding, acho ele uma pessoa muito inteligente e sempre fico atenta aos seus posts.

-Dietas de Ciclar Hidratos de Carbono.
Neste genero de dietas o principio utilizado é o mesmo do que nas dietas Keto.
Tira-se a principal fonte de energia do corpo (hidratos) e adiciona-se gordura e proteina suficiente para que o corpo se veja forçado a usar a gordura como fonte de energia. Mas em vez de "obrigar" o corpo a ficar 5 a 6 dias a zero hidratos de carbono, a dieta de ciclar hidratos de carbono vai permitir que ingiram hidratos de carbono nas alturas em que são mais necessários. Sendo assim evitado que os hidratos ingeridos sejam posterioremente convertidos em gordura. Como tambem não existe a preocupação de atingir o estado de Ketose e manter esse mesmo estado, se sentirem necessidade de ingerir alguns hidratos de carbono podem faze-lo que não vos irá afectar muito.

O que é possivel com estas dietas ?
A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteina (musculo) é poupada
A vossa performance e a vossa força no ginásio mantem-se.
A tiroide mantem-se mais activa, e o vosso metabolismo mantem-se mais activo durante mais tempo do que com outras dietas.
Não dão em doidos nem em malucos por ficarem 5 dias sem ingerir quais hidratos.

Ok e agora como é que se cicla hidratos de carbono?
Como anterioremente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustivel a gordura, e não os hidratos de carbono ou a proteina (musculo).
Lembrem-se que se as calorias forem baixas, e os hidratos tambem o vosso corpo irá converter a proteina em glicogénio muscular num processo que se designa por glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo, de qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustivel há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da vossa ingestão calorica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viavel de energia, a gordura poupando assim a proteina (musculo).
Então digamos que se pretende começar a fazer uma dieta de ciclar hidratos de carbono, numa segunda feira, no domingo há noite a ultima refeição que contenha hidratos de carbono deve ser ingerida 4 horas antes de dormirem.
Quando acordarem na segunda de manha os vossos niveis de açucar no sangue vão estar muito baixos, o vosso corpo vai estar a espera que o alimentem com hidratos...Azar não os vai ter. Só vão ingerir gordura e proteina, sendo que a gordura deve ser 40% das vossas calorias consumidas, podem comer uma salada de verduras ou vegetais temperada com azeite, mas nunca ingiram mais de 6 a 8 gramas de hidratos por refeição até há hora do vosso treino, antes do treino podem comer uma maçã se acham que se sentem um pouco fracos e com falta de energia, a maior parte das pessoas pode não achas isto necessário, por isso se veem que isto não vos trás grandes vantagens simplesmente não o façam lembrem-se que devem evitar os hidratos ao máximo.
Depois do treino é a altura de repor as reservas de glicogénio muscular, por isso imediatamente após o treino ingiram um batido que contenha 50 a 90 gramas de hidratos de carbono de alto indice glicémico e de rapida absorção (dextrose ou vitargo) e 50 a 90 gramas de proteina de soro.
Quanto voltarem a sentir fome novamente podem ingerir uma pequena refeição sólida que esteja distribuida da seguinte forma em termos de nutrientes 40/30/30 proteina/hidratos/gordura (hidratos de carbono sempre de baixo indice glicémico, arroz integral, batata doce, esparguete integral, ou aveia) e chega de hidratos de carbono até ao final do proximo treino.
Repitam este formato durante 5 dias depois façam 1 dia de carb up com hidratos de carbono complexos e com baixo indice glicémico como aveia ou batata doce, arroz integral ou esparguete integral nos dias de não-treino, os hidratos de carbono são reduzidos a zero, excepto uma salada ou duas.
Parece simples não é?

O que fazer e o que não fazer
Se não manterem a gordura na vossa dieta a 40% do valor total das calorias, o vosso corpo simplesmente irá continuar a queimar hidratos de carbono como fonte de energia. Nesta altura se calhar todos tem uma duvida na cabeça " mas como é que isso é possivel se a unica coisa que estou a comer é frango ou peru e proteina de soro? Simples, o vosso corpo não tem quaisquer problemas em usar a proteina da vossa dieta ou a do vosso corpo para ter reservas de glicogénio muscular, e só o vai deixar de o fazer quando sentir a presença de outra fonte de energia...a gordura.
Este tipo de dieta parece resultar melhor com metodos de treino em que treinem menos dias (4 por exemplo) porque se treinarem 6 dias por semana como alguns atletas fazem para se preparar para uma competição, simplesmente tem de fazer mais dias a consumir hidratos. (nas duas refeições pós treino, no batido e na refeição sólida seguinte). De qualquer forma irão ver resultados, tambem depende do metabolismo.

Façam um registo de tudo o que comem para terem a certeza que estão a obter os niveis de macro-nutrientes necessários e o nº de calorias em geral. Ao calcular as calorias até podem descobrir que estão a consumir bastante mais ou bastante menos do que as que "pensavam" que estavam a ingerir.

Os vossos dias de carb up estão destinados a repor as reservas de glicogénio muscular, e aumentar as calorias de forma a manter o balanço normal da tiroide. Não são dias de comer que nem um porco nem devorar toda a junk-food que vos apetece, em vez disso façam o carb up com hidratos de carbono de baixo indice glicémico, arroz integral, aveia, esparguete integral e batata doce.
Nem será preciso dizer que é necessário fazer cardio quando fazem dieta, porque obviamente é, já deviam saber isso.

Não tentem perder a gordura de forma desesperada de um dia para o outro.
pesas entre 75 a 100 kg - perdes entre 500 a 700 gramas de gordura por semana
pesas entre 100 a 120 kg - perdes 700 a 1000 gramas de gordura por semana
pesas mais de 120 kg - perdes 1000 a 1300 gramas de gordura por semana

mais do que isto e irás estar a perder mais musculo do que gordura, para já nao falar que a vossa força irá ser bastante afectada e o mais provavel em entrarem em estado catabólico.

Se são iniciados e estão agora a começar um programa de treino, podem nem precisar de se pesar, porque de inicio muitos iniciados tende a ganhar musculo com uma dieta destas, basta guiarem-se pelo espelho e pelos calibres de gordura para verem que tal é verdade.
Outro ponto importante é que ao fazer esta dieta normalmente ao 3º ou 4º dia vão parecer mais pequenos, mas é apenas uma ilusão, e não é claramente o aspecto que irão ter após o dia de carb up. Cada grama de glicogénio no musculo "puxa" 3 gramas de agua por isso quando as reservas de glicogénio estão em baixo vão parecer mais pequenos e com menos volume nos musculos, é apenas um efeito da agua no musculo nao entrem em panico.

Este tipo de dietas normalmente é feito recorrendo a alimentos de proteina ricos em acidos gordos essenciais, tais como o atum e o salmão, bem como a proteina em pó e suplementação com EFA´s liquidos ou em capsulas.

exemplo da minha dieta

esse é o meu dia low, como eu estava emagrecendo demais, porque minha vida está corrida e não paro, ainda faço aeróbico 3x por semana 45 min, resolvi aumentar meu high carb day para o dobro, já que eu faço 3 dias low e 2 high, em um dos dias high eu coloco um sheat meal ( uma besteira)
Então é mole, eu só acrescento mais um oatmeal e mais 100gr de carb n almoço.
pronto.
a mudança é mínima, não mexo nos alimentos, apenas acrescento.

Eu vou mexendo de acordo com o meu espelho e não com a minha balança, meço meu bodyfat de mês em mês mais ou menos...

PARA QUEM QUER AUMENTAR O PESO

Vocês podem começar a dieta sem fazer dia high, apenas ficar uma ou duas semanas nos dias low, e aos poucos a cada 15 dias por exemplo , ir acrescentando 10gr de carb em determinados dias...nao se mexe nas contas da proteina.ex:

semana 1 seg/ter/quar/qui/sex/sab/dom ( low)
semana 2 a mesma coisa
semana 3 seg/ter/quart (low) qui (high + 10gr) sex/sab/dom low
semana 4 a mesma coisa

semana 5 seg/ter/quar/(low) qui ( high + 10) sex/sab/dom low
semana 6 a mesma coisa
semana 7 seg/ter/quar (low) qui ( high + 10gr) sex/sab/dom low

e assim vai..até achar que está bem.
depois que conseguir seu o objtivo.

PARA QUEM QUER DIMINUIR O PESO

o processo é inverso.

Exemplo...
Vamos supor que estipule uma meta de 20 semanas para emagrecer com saúde sem perder massa...ok?

20-16 semana - aumento da atividade cardiovascular para 100 a 120 minutos semanais;
seg/ter/quart (low) qui (high) sex /sab/dom(low)

16-12 semana - diminuição em 10% das calorias ( provenientes de carboidratos);
seg/ter/quart (- 10% de carb no dias low) qui (high) sex /sab/dom (low)

12-8 semana - aumento da atividade cardiovascular para 180 a 200 minutos semanais;

8-4 semana - diminuição de mais 10% das calorias;

4-1 semana - aumento da atividade cardiovascular para 250 minutos semanais.



O começo da dieta é sempre mais difícil, o corpo não está acostumado com a sensação de menos oferta energética, e nem com o aumento do volume de treinamento. Confesso que fico um pouco ansiosa comendo menos, mas nada que não possa controlar, já que tenho um objetivo e faço isso mesmo porque gosto e preciso me sentir bem.

Faça as contas para o peso que DESEJA mas lógicoooo, se você pesa 80kg nao vai fazer as contas para 50 kg..loucura! Nunca conseguirá fazer a dieta, passando fome.
Tenha bom senso, emagrecer com saude sem perder massa...
faça as contas para 5kg a menos e assim vai...diminuindo a cada 15 ou um mês de acordo com os seus resultados.
os dias high tem 10% ou mais de carb que nos dias de low, nao tire os carbs desse dia.





Não precisa fazer dessa dieta um bicho de sete cabeças.
depois que se pega a manha ela fica fácil e gostosa de fazer.

beijinhosss
Dani.

tabela de proteina

proteina gordura

ovos ( 1 ) 6 grams 0 g

leite (568ml) 19 grams 24 g

leite fat free ( 1 copo ) 6.3 grams 8 g

leite de soja (200 ml) 6 grams 1.6 g

TOFU (100 g) 8 grams 0.8 g

iogurt natural low-fat (150g) 8 grams 10 g

iogurt de fruta low-fat (150g) 6 grams 27 g

peixe (100g) 21 grams 0 g

queijo cheddar (100g) 25 grams 0.1 g

ROAST BEEF ( 100g) 28 grams 0 g

frango (100g) 25 grams 0 g

carnes (100g) 25 grams 0 g

Sausicha (100g) 12 grams 13 g

Bacon 25 grams 0 g

presunto (100g) 18 grams 0 g

atum 40 grams of protein 0 g

Cottage (½ copo) 15 grams 2g

manteiga de amendoim (2 c/de sopa) 8 grams 16g


Amendoas ¼ cup – 8 grams

sementes de girassol ¼ copo – 6 grams

sementes de abóbora ¼ copo – 19 grams

Flax seeds – ¼ copo - 8 grams

camarão/lula/povo( cuidado colesterol) 21 grams 12g

exemplo do plano alimentar

CLIQUE 2X NA FIGURA PARA VER MAIOR

Oi meninas,

Esta aí um exemplo de como devem montar a dieta, eu chamo de plano alimentar!
primeiro: fazer as contas que ensinei
depois montar em uma folha os alimentos saudáveis que gosta de comer
ir fazendo a tabelinha abaixo...

bjsss e até +
Dani

dieta cíclica

DIETA CÍCLICA

primeira coisa se fazer é a CONTA para saber o quanto de carb/ prot e fat precisa ter durante o dia inteiro:

CONTA PARA MULHERES:

peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.

ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.


De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.

ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)

ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias

Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)

Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.


Bem,

Até aqui você pegou?

Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.

agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.

Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias

RATIOS:

Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat

De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat

o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb


Continuando...

Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat

Agora sua alimentação começou a ficar equilabrada, por que antes você comia quantidades erradas desses nutrientes o que não a deixava ter os resultados que gostaria...

Existem outros Ratios

Qualquer dieta é realizada na tentativa e erro, umas dão resultado mais cedo, outras precisam de 8 semanas para mostrar resultado.
Por isso o espelho e as fotos vão dizer.

Você pode mudar o ratio ( quebra calorica)

Para fazer a cutting phase ( fase de secar)

20% de carb
40% de prot
40% de fat( estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)

Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase

45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat

Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)

40% de carb
35% de prot
25% de fat


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Começando a dieta cíclica

Pronto,

Você já sabe todos os segredos dos nutricionistas, você já sabe todas as contas, as caloriasque precisa ingerir, as quebras..já estácom tudo anotado agora é só saber usa-las adequadamene:

Comoo proóprio nome já diz dieta cíclica de carbs, você vai ciclar os carbs da sua dieta para dar um boost no seu matabolismo.

terá o high carb day e o low carb day.

ex:

high carb day

112g de carb
150 g de proteina
50 g de gordura boa

low carb day

105g de carb

Todas essas contas que voc6e fez irá usa-las no dia high carb day e para o dia low tirará algumas gramas.


Vamos a DIETA CICLICA.


Vamos lá...Preste atençao, nao é difícil mas precisa de um pouco de atenção e paciência para pegar tudo.

O nome já diz tudo, dieta ciclica, quer dizer vc vai ciclar os carboidratos da sua alimentaçao... ( sópara fixar)


Terá dias high carb e dias low carb

exemplos:

Nos dias high carb pela sua conta vc comerá x gramas de carb

Nos dias low carb vc comerá y gramas de proteina

Agora vc vai ciclar isso, como assim? muito fácil!


certos dias vc comerá menos carb e certos dias vc comerá mais carb, ciclando assim vc engana seu organismo e deixa ele mais anabólico, seca mais rápido e ganha massa.



inicia a dieta com ***** 3 dias low + 1 dia high *****

Conforme seus resultados você poderá ir mudando

ex: se achar que precisa secar mais faça 4 dias low e um high
se achar que precisa ganhar mais massa 2 dias low e 3 high...

por aí em diante, daí é com você e seu espelho, faça cada ciclo 4 semanas e veja os resultados.

ANOTE NO SEU CALENDÁRIO:

ex: dias: 1,2 3 low carb
dia: 4 high carb
dias: 5,6,7 low carb
dia 8 high carb...



Todos os dias vc fará 7 refeiçoes diárias sendo que...



Nos dias LOW CARB vc fará apenas 3 refeiçoes com carb e 4 COM proteína.

sempre comendo mais de manha e diminuindo durante o dia.

ex: 105g de carb nas primeiras 3 refeiçoes e 21g de proteina nas 7 refeiçoes, e 7g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.

É só dividir a quantidade de proteina por 7( numero de refeiçoes) para ver o quanto comerá por refeiçao.



exemplo dias low


1. 50g de carb ao café da manha (é a tua principal refeição, dificilmente te engorda) aqui é permitido sucos e frutas + 21 gr de prot ( nada de derivado do leite, please! esqueça seus iogurts por enquanto.)

2. 30g de carb no lanche da manhã + 16 g de prot

3. 25g de carb no almoço + 16g de prot

4-21gr de proteina ( 4 fatias de peito de peru contem 20 gr etc...)

5-21 gr de proteina

6-21gr de proteina

7-21gr de proteina.






DIA HIGH CARB: 5 REFEIÇOES COM CARB 110g + 21gr de proteina em todas as refeiçoes.



1. 50g no café da manhã + 16 gr prot

2. 30g no lanche a meio da manhã + 16 gr de prot

3. 10g no almoço + 16 gr de prot

4. 10g lanche + 16 gr de prot

5. 12g lanche + 16 gr de prot

6- 21gr prot

7- 21gr prot









Bom...



Se voc6e conseguiuentender até agora, você está restes amudar sua vida, seu corpo, sua auto-estima.




a gordura é a boa, a seguinte: azeite, amandoim, amêndoas, nozes...



por isso tudo que vc cozinhar verifique se nao está adicionando gordura a mais na hora de colocar azeite na panela ou no prato da salada.

cada colher de azeite contém 15gr de gordura...A gordura na medida certa é nossa aliada.





* Os alimentos deverao ser os mais saudáveis possíveis, índice glicemico baixo ( sem açúcar)



* fuja das gorduras saturadas, olhe atrás das embalagens, e corra delas!
Gorduras hidrogenadas são gorduras do veetais, como vegatal não tem gordura essa foi transformada para substituir a gordura saturada,é ruim da mesma forma.
corra dela.




* diet e light ( eu compro meus paes diet)




* se comer queijo prefira cottage, os amarelos sao gordos( fuja dos derivados de leite, depois quando já estiver alcançado seu objetivo pode tomar leite fat free e iogurt fat free sem açúcar.

Pois é...
Você nunca mais querer destruir o que construiu e não va querer saber de comer porarias.

* frutas, sucos só ao acordar, ou depois de treinar ( grapefruit é a melhor)

* antes e depois do treino: KISS= um gatorade, 25g de whey protein, 1 scoop de creatina, misture, divida em dois..tome a metade antes de treinar e a outra imediatamente após com uma vit C.

O kiss não é extra, tem que fazer as cntas para tomá-lo,( encaixa-lo na dieta)


* suplementos: creatina, whey protein( que contenha todos os bcaa's,ômega3, sesamin,CLA, vit C.
x-tend tb é muito bom para tomar antes, durante e depois do treino por causa do bcaa


whey = constrói musculos
CLA + sesamim + ômega3 = queima de gordura ( maravilhosoo)





* tire todos os doces, gorduras e frituras (pode voltar a comer uma vez por semana quando atingir seu objetivo, agora nao é hora de comer besteiras e sim conseguir o que quer!)



* Eu anoto tudo que como , olho atras das embalagens ( no inicio pode parecer dificil, mas depois a gente decora e todas as gr.)



* No caderninho e anote, nao só sua refeiçao,como os carbs e proteinas que ela contem, vai fazendo as contas ao longo do dia.
tb anite sua rotina de malhaçao e seus objetivos que deseja alcançar!



* Dá para fazer a dieta sem pesar os alimentos, ex: 200gr de arroz=50gr de carb= 3 colheres cheias de arroz,mas eu pesava numa balança de cozinha, facilita.

depois eu acostumei e já faço no olhometro.



* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!



* agua, muita agua...



tabela de carbs:http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php



verduras e legumes a vontade! de preferência em todos as refeiçoes um copo de brócolis ou feijao verde ou aspargos.




exemplo de rotina da dieta ( vc tem que ler atras de todos os alimentos ver os carb/prot por porçao e ir montando a sua...
vc vai emagrecer sem ficar flacida.


café da manhã:

2 pães light = 32g de carb / 10g de proteina
1 fatia de peito de peru = 5g de proteina
1 copo de suco de grapefruit = 10g de carb

total = 42g de carb e 15 g prot


lanche:

1 barra proteica

total = 20g de carb e 18g de prot


almoço:

salada a vontade
1 colher de sopa de macarrao = 10g de carb
ou
2 colheres de arroz = 10 g de carb
ou
30g de batata doce = 10g de carb

+

1 peito de frango = 20g de prot
ou
salmao/atum/carne (sirloen)



4 refeiçao lanche:

atum em lata na água ( olhar o nutrition facts)= 15g de proteina
8 amendoas
1 biscoito de arroz = 16g de carb


5 refeiçao:
1/2 copo de queijo cottage = 13g de proteina
1 copo de brócolis = 10g de carb






6 refeiçao ;

salada + peito de frango/carne/atum/salmao = proteina = 15g


7 refeiçao:

whey protein antes de dormir = proteina = 15g


BOA DIETA, BOA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA!

BEIJOS
DANI.
























http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/matematica/fig_planas.html


http://www.diabetes.org.br/aprendendo/contagem_carboidratos/tabeladecontagem.php


As proteínas básicas são:
1)peixes
2) carnes e seus derivados, como presunto, chester, hambúrguer. Sardinha e atum em lata;
3) leites e derivados, como queijo, iogurte light (na segunda fase vc poderá comer isso, depois de 8 semanas) a nao ser o cottage cheese e a ricota que pode mandar ver.
4) ovos, principalmente as claras, por que as gemas tem fat e aumentam o colestrerol, mas um ou outro pode , o ovo inteiro tem 7g de prot e a gema 3.5 g de prot.
5) proteínas vegetais, dentre os quais os alimentos à base de soja são significativos.
tofú, leite entre outros.
6)Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes, as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses alimentos são excelentes recursos de proteínas!
que servem com snack...
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

quando o carb é baixinho nao tem tanto problema, 5gr até 7 gr..como é o caso do peanut butter e castanhas que como sempre.


1- tirar fotos e medidas no primeiro dia de dieta